躺着玩手机 VS 关灯玩，哪个更伤眼？

原创 正在玩手机的 丁香医生

世界上最爽的事情，就是在结束了一天的工作之后，或者在没有工作打扰的周末，钻进被窝——

躺着玩手机

be like：

好快乐啊！怎么这么快乐！！

一不小心就刷到了该睡觉的时间。

在无数个「我就再看五分钟」后，终于下定决心告诉自己不睡不行了。然后……

第一步：先去关灯（代表自己睡觉的决心）

第二步：

关灯玩手机

大脑疯狂享受，眼睛却正在经历酷刑……赶快转给你的睡觉搭子，文末附急救大法，一定要看完哦～

躺着玩手机

正在超超超近距离用眼

想象你正躺在被窝里刷手机，无论是侧躺，还是平躺，屏幕离眼睛之间的距离通常不到 20 厘米。

摘了眼镜玩手机的你，可能更近。

此时你的眼睛正在经历：

超近距离用眼

图片来源：网络

超近距离用眼会显著增加睫状肌的调节负担，是近视发生发展的重要风险因素。

近距离用眼时，睫状肌一直保持收缩状态。越近，越容易疲劳。

睫状肌收缩久了，就像刚上班的你，一开始只是偶尔摆烂。看东西模糊不清，引起暂时性的视力下降。

当大脑发现你总是近距离看不清，睫状肌又叫不动的时候，持续的用眼压力会造成视网膜成像滞后。

一种可能的情况是：眼球变长，形成不可逆的轴性近视。

冷知识：近视在青少年期进展更快，但成年人的近视度数，也会加深的 �� 特别是 600 度以上的高度近视。[1]����

蹲蹲评论区，长大后近视加深的大冤种们一定有话要说。

而侧躺（或仰卧等非对称体位）玩手机，可以说是坏上加坏了！

不光距离近，双眼与屏幕的距离还不一样。睫状肌加班，大脑也指挥不动了。

时间一久，可能增加隐斜视的风险。

快告诉你的同款熬夜搭子，天娘嘞我再也不侧躺着玩儿了！！！

关灯玩手机

光线正在扎伤你的眼睛

睡前玩手机的奥义就是：

盖好自己的小被子，捏着自己的小手机，被窝好温暖，手机好好玩，捏着捏着进入梦乡～～

图片来源：小��

关灯后，手机屏幕狠狠发亮。

黑暗中瞳孔还会自动放大，让更多光线进入眼内。而手机屏幕的光线又会让瞳孔缩小。

瞳孔不停波动，会让我们的眼睛调节更加紧张。

更伤眼的是，屏幕的光线会直接照在视网膜上，尤其集中在视觉最敏锐的黄斑区域。

长时间处于强光刺激下，黄斑区的代谢负担加重，可能引发视物模糊、变形等问题。

一旦黄斑区受损，视力将大打折扣，严重者甚至可能出现中心视野缺失。

眼底后部照片、图片来源：《眼科学》第 9 版插图

《中华医学杂志》就曾报道过一例「过度使用智能手机疑似导致黄斑光损伤」的病例。[2]

医生详细询问病史后发现：

患者沉迷使用智能手机 3 年。除白天正常使用外，每晚习惯玩手机 6 至 8 个小时，尤其喜欢晚上关灯躺在床上看手机。

（……不可取啊喂！）

黑暗中瞳孔放大，晶状体变凸，还会引起眼压升高，压迫视神经，造成不可逆的损伤。

本身就存在青光眼隐患的人群，如小眼球、浅前房者，长时间在黑暗中盯着手机，可能诱发急性青光眼。

总结下来，长时间躺着玩，可能加深近视或引起隐斜视； 长时间关灯玩，可能引起眼底黄斑损伤、甚至诱发青光眼。

好好好，知道你一定不相信。

但……不管是躺着玩手机，还是关灯玩手机，都有一个弊端：真的很爽啊！！！不知不觉刷到两点。

此时你的眼睛正在经历：

超长时间用眼

图片来源：网络表情包

你一定体会过长时间看屏幕带来的眼睛干涩、疼痛、异物感、易疲劳、畏光、看东西模糊……[3]

这些都是干眼症的常见表现。

值得你警惕的是，根据《中国干眼专家共识》，我国干眼症患者已超 3.6 亿，平均每 4 个人中，就有 1 个干眼症患者。

干眼症发展下去，不仅仅是眼睛干，更是整个眼睛生态系统的破坏。

可是……白天辛苦工作了一天，谁不想在晚上好好休息一下呢？

我们替你咨询了眼科医生，减少伤害，你仍然有可以做的事情：

1. 别让手机跟你一起睡觉（行行行，知道你们肯定做不到）

2. 非要玩的话，那就

坐起来玩！

开着灯玩！

多眨眨眼！

记得转给你的睡觉搭子，互相监督，今晚真真真真真真的少玩五分钟！！！

本文审核专家

金鑫

寿阳近视斜弱视防控研究所所长

参考文献

[1] 中华医学会眼科学分会眼视光学组、中国医师协会眼科医师分会眼视光专业委员会、中国非公立医疗机构协会眼科专业委员会视光学组. 近视管理白皮书（2025）[J]. 中华眼视光学与视觉科学杂志（中英文）, 2025, 27(7): 481-489.

[2] Huang XD, Gao X, Gao L, Ma G, Zhang J. Suspected macular light damage caused by excessive use of smartphone. Chin Med J (Engl). 2019 Aug 20;132(16):2013-2014.

[3] Antona B, Barrio AR, Gascó A, Pinar A, González-Pérez M, Puell MC. Symptoms associated with reading from a smartphone in conditions of light and dark. Appl Ergon. 2018 Apr;68:12-17.

策划制作

策划：奥布雷 | 监制：Feidi

封面图和插画来源：四七

最近微信改版了，有读者说找不到我们的文章

原标题：《躺着玩手机 VS 关灯玩，哪个更伤眼？（内附正确玩手机大法！》

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